Na voljo je neskončen niz treningov, med katerimi lahko redno izbirate, od plesnih kardio in tekov do dvigovanja uteži in kolesarjenja. Vsak od njih ima svoj dober delež koristi in izzivov, če pa iščete fitnes način, ki vam bo zagotovo povišal srčni utrip in vas nasmejal, ne glejte dlje kot kolesarjenje v zaprtih prostorih.
Ne samo, da kolesarjenje v zaprtih prostorih pripomore k izboljšanju kardiovaskularne kondicije in pomaga vašemu srcu in pljučem, da bolje delujejo nadure, ampak tudi ne vpliva. Z drugimi besedami, če se spopadate s kakršno koli poškodbo, ki vam preprečuje redno rutino, bi lahko reševanje nekaj sej na kolesu telesu zagotovilo odpoved, ki jo potrebuje, brez udarnih sil.
Izbirate lahko med različnimi sobnimi kolesi, vključno s turbo trenerji, ki se uporabljajo z običajnim kolesom, spin-kolesi, s katerimi lahko pedalirate proti različnim nivojem upora s poudarkom na hitrosti, in pametnimi kolesi, ki zmorejo oboje - natančno poustvarjajo občutek cestnega kolesarjenja ali pa vam omogoča, da se udeležite intenzivnega vrtenja.
"Spin kolo je odličen kos fitnes opreme, saj ponuja kardio vadbo, hkrati pa tudi krepitev moči v nogah," pravi Lauren Wilson, NASM CPT in višja inštruktorica za CycleBar. "Prav tako ima majhen vpliv, zato je enostaven za vaše sklepe in ne ustvarja veliko obrabe na telesu."
Ste pripravljeni na sedlo? Preden to storite, nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati: Prvič, večina sobnih koles omogoča uporabnikom, da se "vpnejo" ali vozijo v kolesarskih čevljih, ki se pritrdijo neposredno na pedale. Z vpenjanjem boste lažje izkoristili mišice in dobili več moči pri treningu.
Drugič, na vrtljivem kolesu lahko nadzorujete dve stvari: upor in hitrost premikanja nog. Odpornost nadzoruje majhen gumb med nogami. Manj ko bo upora, hitrejša bo vaša kadenca - ali hitrost. To je pogosto izraženo v vrtljajih na minuto - ali rotacijah na minuto. Hitrejši vrtljaji bi bili severno od 75, medtem ko bi bil počasnejši vrtljaji (s težjim uporom) med 40 in 65.
Za pametno kolo boste imeli veliko več možnosti. Oglejte si navodila, kako ugotoviti, kako nastaviti kolo, tako da lahko upor ročno nastavite sproti, vendar imajo to prednost, da lahko vnaprej programirajo seje.
Če se resnično ne dotikate gumba in se osredotočate le na to, da izčrpate čim več vatov moči, lahko večino pametnih koles povežete s platformo, kot je Zwift, da v realnem času dobite spremembe upora ali zmogljivejše enote. bo imel na zaslonu zaslone, ki vam bodo omogočili, da si ustvarite svojo popolno vadbo.
Tu strokovnjaki ponujajo kolesarske treninge, ki temeljijo na vaših individualnih ciljih - ali ne glede na okus, ki ste ga razpoloženi za ta dan.
Vaš cilj: vzdržljivost
Vadba: Trideset minut na kolesu, niha med 60 in 80 vrt / min s srednje do težkim uporom.
Strokovnjak pravi: "Ko morate delati na svoji vzdržljivosti, je pot na poti z ritmičnim kolesarjenjem," pravi Dan Cooney, soustanovitelj Torrent Cycle. "Če vozite v ritmu glasbe, tudi najdaljši treningi bliskovito minejo in vzpon na popolno pesem bo zagotovo prinesel vaš najboljši nastop."
Vaš cilj: zadeti v hribe
Vadba: Trideset minut na kolesu, z mešanimi štirimi vzponi. Vsak vzpon na hrib lahko traja od 3:00 do 4:00 (ali trajanje posamezne pesmi na seznamu predvajanja), odpor pa mora biti velik. Po presledku iztrebite noge tako, da zmanjšate upor in dvignete kadenco, severno od 90 vrtljajev na minuto.
Strokovnjak pravi: "Ni večjega zadovoljstva kot priti na vrh hriba po dolgem, napornem vzponu, toda trening za vzpone je lahko naravnost zastrašujoč," pravi Cooney. »Ko se hrib nadaljuje, boste ugotovili, da se vaše telo začne premikati v ritmu. Vi nadzirate količino upora, ki ga dodate, kar vam omogoča, da z vse močnejšimi vzponi naraščate do težjih in težjih vzponov. "
Vaš cilj: presledki srčnega črpanja (1)
Vadba: Petminutno ogrevanje, da se mišica ogreje, čemur sledi padajoča lestev v intervalih - vse izvedeno s svetlobno do srednje odpornostjo:
Strokovnjak pravi: "Za nekatere bi lahko bil interval med 75 in 100 vrtljaji na minuto," pravi John Fawkes, osebni trener s certifikatom NSCA in pooblaščeni prehranski svetovalec. “Bolj ko ste napredni, višje lahko dvignete tudi stopnjo odpornosti kolesa. Takšni treningi HIIT vam prinesejo veliko truda za svoj denar. Če pravilno opravite, morate za vadbo porabiti do 20 minut, da izkoristite prednosti. To je odličen način, da ljudi seznanite s stalnim treningom, kadar se zdi časovna zavzetost velika. "
Vaš cilj: presledki srčnega črpanja (2)
Vadba: Desetminutno ogrevanje, ki mu sledijo štirje 30-sekundni napori z odpornostjo proti svetlobi - med njimi počiva 30 sekund. Nato izvedite 20 zaporednih 30-sekundnih naporov med 90 in 110 vrt / min, s srednje odpornostjo.
Strokovnjak pravi: »Če je treba, prestavite v lažjo prestavo, da ohranite število vrtljajev v drugem zaporedju, to je v redu. Samo naj intenzivnost intervala ne pade, «pojasnjuje Wilson. »Z razdelitvijo intervalov moči na kratke 30-sekundne segmente z relativno kratkim okrevanjem lahko optimizirate svoj VO2 max z boljšimi rezultati in izboljšanim časom okrevanja mišic. Poleg tega se vam bodo endorfini zvišali in verjetno boste imeli mentalno jasnost in izboljšano energijo. "
Vaš cilj: zabavati se
Vadba: Petminutno ogrevanje za ogrevanje mišic, ki mu sledi seznam predvajanja s štirimi skladbami, vključno z vašimi najljubšimi optimističnimi skladbami. Poskusite izbrati pesmi, ki se razlikujejo po vrtljajih, torej - pomislite, katera je v 60-ih, ena v 80-ih, ena v 90-ih in ena okoli 105 ali več!
Za refren vsake pesmi zapeljite s sedla. Ko pridete do zadnje pesmi, preprosto med refrenom čim hitreje poberite svojo kadenco in jo držite v sedlu.
Strokovnjak pravi: "Če v resnici uživate v svoji vadbi, boste bolj verjetno, da jo boste nadaljevali," pravi Emily Abbate, trenerka ACE in nekdanja trenerka spin-a v Swerve v New Yorku. »Poskusite svojo srečo v drugačnem položaju, tako da ga med refrenom vzamete in izvlečete iz sedla, pri tem pazite, da ramena držite nazaj in navzdol in da je jedro vpeto. Če zategnete jedro, boste zmanjšali odbijanje med gibi pedala, zaradi česar bo vse bolj tekoče. V zadnji pesmi jo zaženite domov in bodite ponosni nase, da ste se sploh pokazali na kolesu. "
- Najboljši fitnes sledilci, ki jih lahko kupite danes
TechRadar je to vsebino ustvaril kot del plačljivega partnerstva z Wattbikeom. Vsebina tega članka je popolnoma neodvisna in izključno odraža mnenje uredništva.