Zagnane aplikacije se morda zdijo kot, da so namenjene samo sezonskim tekačem, vendar je na voljo veliko tekaških aplikacij, zasnovanih z mislijo na začetnike, in so odličen način za začetek, še posebej, če morate med socialnim distanciranjem teči sami.
Kavč do tekača 5K je ena naših najljubših aplikacij za vstajanje in zagon, ko niste navajeni vstajati in teči. Ne glede na to, ali še niste tekli, ste okrevali po poškodbi ali je že dolgo minilo, ko ste razbili pločnik.
Trenutno se mnogi od nas odločajo, da ostanejo doma, večina telovadnic in fitnes centrov pa je zaprtih v številnih državah. A to še ne pomeni, da ne morete vaditi. Tek s tekom lahko razbremeni stres in vas ohrani zdravega, kar zdaj vsi potrebujemo.
Ne pozabite upoštevati priporočil, ne glede na to, kje živite, ne glede na to, ali gre za socialno distanciranje in dajanje ljudem dovolj prostora, ko tečete blizu njih, ali samo enkrat na dan.
Ker je Couch to 5K Runner zasnovan z mislijo na začetnike, je to aplikacija, s katero je enostavno začeti in jo zabavno uporabljati. Če pa programov za fitnes niste vajeni, boste morda za začetek potrebovali pomoč. Tukaj je naš vodnik po tekaški aplikaciji Couch to 5K Runner.
Kaj je kavč za tekač 5K?
Couch to 5K Runner je tekaška aplikacija, ki je zasnovana tako, da pomaga začetnikom ali tistim, ki že dolgo niso tekli, da bi od teka zelo malo ali sploh ne do konca teka 5K v osmih tednih.
Dejstvo, da je zasnovan posebej za doseganje cilja 5K, je trdno motivacijsko orodje za mnoge, ki so nekoliko nervozni ali negotovi glede teka. Še posebej zato, ker je trening razdeljen na majhne in obvladljive koščke.
Ponuja tudi zvočne napotke, zato vam ni treba odštevati časa ali se zanašati na lastno presojo - zvočni vodič to stori namesto vas. Še več, aplikacija ponuja tudi spodbudne povratne informacije, kar je popolno, če niste vajeni teči.
Obstaja več različnih aplikacij in spletnih programov, ki imajo podoben cilj, saj je 5K za mnoge dosegljiv tekaški cilj in zahteva tudi raven pripravljenosti, ki je idealna za doseganje cilja.
V tej vadnici si bomo posebej ogledali aplikacijo Couch to 5K Runner proizvajalca FITNESS22.
Kavč do tekača 5K: kako začeti
Prvi korak je prenos aplikacije Couch to 5K Runner, ki je na voljo v trgovini Apple App Store. Isto aplikacijo lahko najdete v trgovini Google Play, toda tam se imenuje Couch Potato to 5K Run Trainer - ne skrbite, vendar gre za isto aplikacijo istega razvijalca.
Ko prvič odprete aplikacijo Couch to 5K Runner, je vibracija takojšnja spodbuda. Na pozdravnem zaslonu vas prosimo, da odgovorite na nekaj vprašanj, da optimizirate načrt 5K. To je pomembno, ker čeprav je aplikacija namenjena začetnikom, bodo vsi imeli različno pripravljenost.
Če želite začeti odgovarjati na vprašanja, pritisnite modri gumb 'Gremo' na dnu zaslona.
Nato vas bodo vprašali glede spola, kdaj ste nazadnje kandidirali, in trenutne ravni dejavnosti. Vprašali vas bodo tudi, kako dolgo mislite, da boste lahko tekali zdaj. Ne bodite ponosni, pod petimi minutami lahko rečete, če je to res - kar bi za mnoge novince lahko pomenilo le minuto.
Na koncu povejte še svojo starost, višino in težo, ki jih lahko ročno izpolnite ali uvozite iz Apple Health, če uporabljate iPhone in že uporabljate Apple Health.
Ko izpolnite vse osnove, vam Couch to 5K Runner sestavi načrt, prilagojen vam in vašim odgovorom. Vaš načrt vam bo dal oceno, kdaj boste lahko zagnali celotnih 5K. Prav tako vam bo povedal, kolikokrat na teden bi morali teči, kako dolgo in kakšen trening boste imeli. Ki bodo za večino ljudi vodeni intervali teka in hoje.
Ko pregledate svoj načrt, pritisnite gumb Pojdi. Nato boste preusmerjeni na zaslon, ki vam ponuja dve različni možnosti. Prvi je, da aplikacijo brezplačno preizkušate sedem dni. Drugi je plačilo 9,99 GBP (približno 12 USD, 20 USD) za življenjski dostop.
Najprej priporočamo sedemdnevno preizkusno različico, da preverite, ali vam je všeč, kako deluje aplikacija, in ali lahko v svojo rutino dodate izvajanje. Če pa ste že stoletja radi začeli in želite, da se vaš načrt takoj drži, pritisnite gumb za celoten dostop in sledite korakom za plačilo.
Tudi če želite brezplačno sedemdnevno preskusno obdobje, se morate prijaviti za premium naročnino, ki jo lahko nato prekličete. Če ga želite preklicati, ga ne pozabite preklicati tako, da odprete Nastavitve> Apple ID in prekličete od tam, če uporabljate iPhone. Če uporabljate telefon Android, pojdite v aplikacijo Trgovina Google Play> Meni> Naročnine, nato poiščite aplikacijo in jo prekinite.
Kavč do tekača 5K: kako slediti teku
Ko bo aplikacija za vas pripravila načrt in boste začeli s svojim sedemdnevnim brezplačnim preskusom ali naročnino na premijo, boste prejeli glavno nadzorno ploščo aplikacije. Tu boste videli svoj načrt, vizualiziran s časovno osjo.
Aplikacija vam bo dala izhodišče glede na vaše odgovore. Prijavili smo se in ugotovili, da je naše izhodišče četrti teden, tretji dan. Lahko pa enostavno preskočite na lažje ali težje teke, če ugotovite, da se treningi ne ujemajo z vašimi sposobnostmi, ko enkrat začnete.
Ko ste pripravljeni na začetek teka, pritisnite gumb 'LET'S GO' na sredini zaslona.
Nato boste morda pozvani, da aplikaciji dovolite pošiljanje zvočnih obvestil in sledenje GPS-u. Za dobro delovanje boste morali dovoliti oboje.
Nato se bo začela vaša tekaška vadba in ves čas vas bodo vodili z zvočnimi pozivi. Če pa ste se iz nekega razloga odločili, da jih ne boste dovolili, lahko na zaslonu aplikacije spremljate svoj napredek.
Kako dolgo je minilo od začetka vsakega odseka, si lahko ogledate tako, da pogledate zaslon, čas do naslednjega teka in preostali čas med vadbo. V zgornjem desnem kotu boste videli tudi majhno ikono opombe. Tam lahko aplikacijo sinhronizirate z Apple Music in imate v njej glasbeni krmilnik. Čeprav tega ne potrebujete za poslušanje glasbe. Spotify smo poslušali med našimi treningi.
Svoj tek lahko kadar koli zaustavite tudi z velikim gumbom 'PAUSE' na dnu zaslona. Čeprav ste podobni nam, boste med vadbo želeli postaviti telefon na varno mesto in se preprosto zanesti na zvočne namige.
Nato boste na časovni premici na dnu zaslona videli kljukico, ki potrjuje današnjo vadbo. In lahko se pomaknete do naslednje vadbe, ko želite narediti naslednji tek. Odlična stvar pri Couch to 5K Runner je, da imate v mislih trden, dosegljiv, a ambiciozen cilj, zato je aplikacija usmerjena tako, da vam resnično pomaga.
Za začetek boste pozvani, da se odpravite na ogrevalni sprehod, nato pa boste prešli v intervale hoje in teka za različne čase, odvisno od vaših sposobnosti. Zvočni poziv vas bo ves čas vodil, vam povedal, kaj morate storiti, in tudi malo spodbudil vas bo.
Po presledkih med tekom in hojo vam bo zvočni vodnik naročil, da se ohladite.
Ko končate s tekom, boste prejeli značko, ki vam pove, kako daleč ste od 5K. Videli boste lahko tudi prevoženo razdaljo, porabljene kalorije in kako dolgo ste tekli. Nato se boste vrnili na glavno stran.
Kavč do tekača 5K: napredne funkcije
V zgornjem levem kotu glavnega zaslona kliknite meni malega burgerja (tri vrstice). Tu boste lahko videli veliko svojih tekov in spremenili svoje nastavitve.
Kliknite 'Zmage', da si ogledate napredek in značke, ki ste jih osvojili. 'Zgodovina' vam bo pokazala, kdaj ste tekli, kako dolgo in kako daleč ste od cilja 5K. Če imate težave z uporabo aplikacije, lahko v razdelku »Pomoč in informacije« najdete informacije o drugih aplikacijah in programih, ki jih lahko preizkusite.
V tem meniju je pomembno omeniti mali gumb zobnika na dnu, kjer lahko spremenite svoje nastavitve. Kliknite ta gumb in lahko boste spremenili zvoke, ki jih slišite med tekom, na primer glas trenerja ali dodatno motivacijo. Prav tako lahko izpolnite svoj profil ali spremenite tudi enote razdalje. A razen tega ni veliko nastavitev, s katerimi bi se lahko potegovali - kar je dobra novica za začetnike.
- Najboljše tekaške ure 2022-2023: popolni spremljevalci GPS za vaše treninge