Ko imate majhno okno za vadbo in ne želite skakati po tekalni stezi, grabiti uteži ali izvajati tečaj HIIT pred televizorjem, lahko sedite na notranjem kolesu in tam namesto tega zadenete fitnes.
Dobra novica je, da vam ni treba porabiti ogromno časa v mirujočem sedežu, da občutite prednosti dobre vadbe v zaprtih prostorih. Če imate na voljo manj kot eno uro za igro, imate na voljo prave treninge in idealno nastavitev kolesa v izbrani bolečinski jami, potem bi morali iti na vrsto.
Kako torej kar najbolje izkoristiti ta čas na notranjem kolesu? Trenerje in trenerje smo prosili za nasvete, kako to narediti in si priskrbeti nekaj vaj, s katerimi lahko takrat delate na svojem kolesu.
Držite se načrta in bodite realni
To svetuje Matt Rowe, ki je glavni trener kolesarstva v podjetju Rowe & King in je sovoditelj kolesarskega podcasta Zwift PowerUP. "Oblikovanje načrta zagotavlja strukturo vašega usposabljanja in vas poziva k odgovornosti," pravi Rowe. Dodal je, da je tudi tu ključnega pomena pravilno razmišljanje in dolgoročni pogled.
»Poskusite najti tisto mešanico kolesarjenja v zaprtih prostorih in vožnje z IRL, ki ustreza vam in vašim drugim življenjskim obveznostim (družina, služba, družabne itd.). Želite vzpostaviti realno ravnovesje med kolesarjenjem in življenjem, ki ga boste lahko dolgoročno ohranili. Ne pozabite, trening v zaprtih prostorih je izjemno časovno učinkovit in zastrašujoče učinkovit. Ni vam treba ur in ur trenirati v hladnem, mokrem in temnem prostoru. Z vadbo v zaprtih prostorih lahko dosežete veliko. «
Pravilno nastavite svojo nastavitev
Kolo je glavna sestavina in ena izmed ključnih stvari je, da stvari postavite na pravo mesto. "Višina vašega sedeža naj bo približno približno višina bokov," pojasnjuje Dani Dellarco, inštruktor vrtljajev pri proizvajalcu interaktivne fitnes opreme Echelon Fitness. "Želeli boste imeti možnost, da nogo v celoti iztegnete s pritiskom pedala, ne da bi se preveč raztegnili na dnu."
Razmisliti boste morali še o drugih stvareh, ki vam bodo koristne na razpolago in blizu, ko se boste prepotili. Matt Rowe pravi, da je vlaganje v ventilator pametna poteza. »Čeprav imate manipulacije s svojim okoljem za vadbo fiziološke koristi (tako da zmanjšate pretok zraka in ne uporabljate ventilatorja), obstajajo tudi pomanjkljivosti. Glede na vse, za veliko večino kolesarjev svetujem, da se ohladijo. Lahko boste proizvedli več energije in hitreje postali močnejši. "
Vadbe za notranja kolesa, da se v 50 minutah pripravite na kondicijo
Zdaj ste dobili nasvet, čas je, da natančno določite, kaj storiti s tem časom na notranjem kolesu. Naše strokovnjake smo prosili, naj zagotovijo tiste treninge, ki se lahko prilegajo temu 50-minutnemu oknu.
Treningi naj bodo enostavni za večino sobnih koles, čeprav boste morda videli sklicevanje na RPM in RPE. RPM pomeni število vrtljajev na minuto in se nanaša na hitrost pedala ali kolesarjenja. Številka, ki je običajno pred njo, označuje, kolikokrat pedal v eni minuti naredi popoln vrtljaj.
RPE je znan tudi kot stopnja zaznanega napora in se nanaša na lestvico, ki se uporablja za označevanje ravni napora. Ta lestvica se giblje od 1 do 10, pri čemer 1 pomeni, da na kolesu ne počnete ničesar, do 10 pa je 100% sprint.
Tu si lahko ogledate razčlenitev lestvice, da boste bolje razumeli stopnje napora, zahtevane v spodaj opisanih treningih.
1. Trening s sladkimi točkami
Iz Zwifta
Trajanje vadbe: 35 minut
• 5 minut od 4/10 do 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minut pri 9/10 RPE
• 5 minut pri 8/10 RPE
• 5 minut od 7/10 do 8/10 RPE
2. Piramida
Od Olivie Neely pri fitnesu Starks
Trajanje vadbe: 50 minut
Ogreti se: 6 minut pri 4-6 RPE
Lestvica piramide (minute intenzivnosti; RPE 7-9):
• 5 minut vklopa / 1 min počitka
• 4 minute vklopa / 1 min počitka
• 3 minute počitka / 1 min počitka
• 2 minuti počitka / 1 min počitka
• 1 minuto vklopa / 1 min počitka
• 2 minuti počitka / 1 min počitka
• 3 minute počitka / 1 min počitka
• 4 minute vklopa / 1 min počitka
• 5 minut počitka / 1 min počitka
• Okrevanje: 6 minut pri 4-6 RPE
3. Izvijač
Iz Zwifta
Trajanje vadbe: 43 minut
• 8 minut od 3/10 do 10/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 40 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 35 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 30 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 25 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 20 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 15 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 10 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti 5 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 2 minuti pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 1 minuta 55 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 1 minuta 50 sekund pri 3/10 RPE
• 30 sekund pri 10/10 RPE
• 5 minut od 4/10 do 3/10 RPE
4. Vadba na osnovi intervalov in vzponov
Od Danija Dellarca, inštruktorja spina pri Echelon Fitnessu
Trajanje vadbe: 45 minut
Ogreti se: 5 minut pri srednji intenzivnosti
9-minutni intervali hitrosti, ki jih sestavljajo:
• 1 minuta zmerne intenzivnosti pri 80-90 vrt / min
• 1 minuta pri močni intenzivnosti pri 90-100 vrt / min
• 1 minuta pri vseh intenzivnostih pri 110–110 vrt / min
• Ponovite dvakrat
6 minut vzponov po hribih, ki se dvignejo iz sedla za vzpon
• Dodajte 60–70 vrt / min, da bodo vaše noge počasne
• Naj boki hrbta in ramen ostanejo sproščeni in ohlapni oprijem na krmilu
• Vsako minuto izmenično plezanje v sedlo in iz njega
3 minute težkih vzponov
• Dodajte odpornost za upočasnitev nog, približno 55-60 RPM
• Vozite stalno iz sedla
• Izogibajte se počasnejšemu od 50 vrtljajev na minuto
5 minut splakovanja v sedečem položaju
• Spustite RPM na 80
• Šest sprintov skupaj
• Prvi sprint pri 80 vrtljajih na minuto 30 sekund, nato 30 sekund vse ven
• Ponovite šestkrat
3 minute aktivnega okrevanja (vožnja z lahkotnim tempom)
6 minut vzpona na hrib
• Eno minuto vozite s sedla pri 60-70 vrt / min
• Spustite se v sedlo, za 30 sekund potisnite RPM, kolikor je mogoče močno
• Ponovite 4-krat
3-minutni intervali hitrosti
• 1-minutna srednja intenzivnost pri približno 80-90 vrt / min
• 1-minutni potisni vrtljaji na minuto povečajo intenzivnost (približno 90-100)
• 1-minutni iztis okoli 110-110 vrt / min
3 minute se ohladi (vozite enostavno z vrtljaji na minuto, držite noge v gibanju in pustite, da se srčni utrip zniža)
- Najboljši fitnes sledilci: poiščite svojega idealnega partnerja za vadbo